普段の食生活ではなかなか必要な量が摂れない栄養素を、補助するための栄養補助食品がサプリメントであり、これは薬とは違います。
しかし食品だから安心で体に負担はないと、過信は禁物です。
症状の改善を急ぐあまり、サプリメントを過剰に摂取したり、既往症との不都合や薬との飲み合わせによっては、何か体に異変が起こったり、薬の効果を邪魔してしまうものもあるのです。
摂取の仕方を間違えると、副作用が現れる可能性もあることを、きちんと理解した上で、自分に合った適量を摂るということが大切なことです。
]]> サプリメントは、たくさん飲んだからといって効果が早く現れるものではありません。飲み方に関しては、栄養成分や目的によって異なります。ダイエットを目的として食物繊維をとる場合には、食前に摂ることで空腹を満たし食べすぎを防ぎます。
反対に、亜鉛は吸収が良すぎるので、食前などの空腹時に摂ると気持ちが悪くなる場合があります。
脂溶性のビタミンA、D、Eは、食後に飲むのが効果的です。
栄養素同士の組み合わせとしては、一緒に摂ると効果が上がるものに、ビタミンCとコラーゲンがあります。また逆に、一緒に飲むと効果を邪魔してしまうものに、ビタミンEと鉄があります。
このような組み合わせは、サプリメントの飲みあわせだけではなく、日ごろの献立を考えるときでも参考になるでしょう。
]]>光をまぶしく感じ暗いところで視点が合いづらい、また髪がぱさつく、肌がかさつく、爪がもろくなってきた、などの目や皮膚出る症状が現れた場合には、ビタミンAの不足が考えられます。
目の網膜にロドプシンという物質がありますが、その主成分がビタミンAで、光の明暗や色を識別するという働きがあります。
また、ビタミンAは、皮膚や内臓の上皮組織を生成し、粘膜を健康に保つ働きをします。
ですから、ビタミンAが不足すると、上皮組織の表面が固く潤いのない状態になってしまうのです。
ビタミンAの不足が、消化器系にまで及ぶと、慢性の下痢や、気管に至ると風邪を引きやすくなります。
皮膚の健康、目の健康、それにがんを予防するためにも、ビタミンAの不足がないように心がけましょう。
ビタミンAは、食品からも摂りやすい栄養素ですのでサプリメントに頼らなくても良いでしょう。
一日に必要な所要量は、うなぎの蒲焼を２分の１串や豚レバー４５グラム、ニンジン５分の１本、を摂ることで満たされます。
ビタミンAには、緑黄色野菜に含まれるβカロチンと、動物性食品に含まれるレチノールがありますが、脂溶性のレチノールは過剰な摂取をすると気分が悪くなることがあります。
水溶性のβカロチンは過剰摂取は心配ありません。
レチノールもβカロチンも、どちらかに偏ることなくバランスよく摂る事が大切です。
ビタミンにはたくさんの種類があります。たとえばA、B、C、D、E、ｋなどですが、その中でもビタミンBはB1、B2、B6、B12と分かれています。
こちらではこのビタミンB群について少し詳しく説明します。
◎ビタミンB1
炭水化物の代謝にかかわり、エネルギーを生み出すビタミンといわれています。
筋肉や神経の働きを維持するという大変重要な役割を持っているので、このビタミンB1が不足すると疲れやすくなり、その疲れもなかなか取れなくなってしまいます。
にんにくやニラなどに含まれるアリシンという成分と一緒になると、ビタミンB1は吸収されやすいアリチアミンという万能成分に変化します。
それなので、ねぎやにんにく、にらなどとビタミンB1の豊富な豚肉を一緒に調理すると、元気の出る料理が出来上がります。餃子がスタミナ料理といわれるのも、納得できますね。
]]> ◎ビタミンB2◎ビタミンB6
髪の毛や皮膚、粘膜を健康に保つ働きなど、たんぱく質の代謝を助けるビタミンです。
ビタミンB2のように、不足すると口内炎や降格円、肌荒れ、手足の痺れなども起こることがあります。
B2やB6が不足しているときは、他のビタミンもたいてい不足していることが多いものです。
サプリメントを選ぶときには、ビタミンB群として売られているものを選ぶと良いでしょう。
◎ビタミンB12
ビタミンB12は赤いビタミンとも呼ばれるように、葉酸と一緒に働いて血液を造る働きを促進します。このビタミンは動物性の食品にしか含まれていないので、ベジタリアンの人は不足しがちです。
またコーヒーや、アルコール、タバコなどの摂取量の多い人も、吸収率が悪くなるようです。
ビタミンB12が不足すると、めまい、倦怠感、手足の痺れなどの症状が出ることがあります。
ビタミンB群には、このほか葉酸やナイアシンなども含まれます。
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ビタミンCと言うと、真っ先に美白や美肌効果を思いつくでしょうか。
美白や美肌サプリメントとして、欠かさず毎日飲んでいる女性もいると思います。
コラーゲンの生成になくてはならないビタミンがビタミンCですが、これが不足すると、細胞壁がもろくなり、筋肉や血管などで出血したりします。
かつて、壊血病として恐れられていた病気の原因がこれなのです。
もうひとつ、ビタミンCは、免疫力を強化する働きがあります。
昔から、みかんを食べて風邪予防と言われているのも、このビタミンCの働きを期待していたからだと思います。
野菜や果物など、ビタミンCが豊富に含まれている食材はいろいろありますが、弱点も多いのがビタミンCの特徴です。
まずは熱に弱いと言うことです。
空気に触れると酸素を取り込んで、分解されてしまいます。
このような弱点を考えると、生で食べられる果物は、やはり調理する過程でビタミンCの損失が少ないのでおすすめします。
ジャガイモやカリフラワーは、加熱によるビタミンCの損失が少ないので、調理した後でもビタミンCを摂取することが出来ます。
ビタミンCは、残念ながら摂り溜めが出来ません。
からだに取り込んでから約３時間で排出されてしまいます。
特にストレスを感じたときや、タバコを吸う人などは大量に消費をされてしまいます。
このように、カルシウムが骨を強くするのに必要だと言うことはよく知られていることですが、これらがからだの中で骨や歯になるためにはビタミンDが欠かせないと言うことはあまり知られていないようです。
ビタミンDは、体内で活性型に変化し、腸ではカルシウムの吸収を助け、骨に向かって血液の中を移動します。そして、筋肉の中のカルシウムが不足すると骨から取り出したり、カルシウムの血中濃度を一定にするため働いているのです。
なかでも、ビタミンD3は紫外線を浴びると体内で合成されるので、以前は子供の日光浴がすすめられていましたが、今ではは紫外線によって起こされる皮膚がんを予防するために、日光浴はすすめられなくなりました。
]]> 紫外線の量は、普通の生活の中で浴びる程度の量で、ビタミンDは十分合成されるとうこともわかっているのです。干ししいたけが、ビタミンDの豊富な食材として有名ですが、これも、生しいたけを日干しにするときに、紫外線を浴びることでビタミンDがつくられるのです。
幼少期には丈夫な骨が歯をつくるので大切な時期ですが、カルシウムだけではなくビタミンDもあわせて摂取することが大切です。
しかし、ビタミンDの過剰な摂取には十分気をつけなくてはいけません。
下痢や、のどの渇き、皮膚のかゆみなどが、摂取過剰によって引きおこされることがあります。
このサビ、つまり酸化反応を進行させない抗酸化作用が、ビタミンEにあるのです。
そのほかには、血行を良くし、ホルモンの分泌を調整すると言う働きもあります。
そのために、サプリメントとしてだけではなく、腰痛や肩こり、手足のひえの解消のための医薬品としても、ビタミンEは広く使われています。
ビタミンEを飲むようになたら手足の冷えは改善されたが、生理がいつもより早く来たと言う人もたまにいますが、これもホルモン調整作用のあるビタミンEの働きによるものと思われます。
自然界にも豊富に存在するビタミンEですが、特に豆、野菜、穀物、海藻類、動植物の油など、大変たくさんの食品に含まれているのです。
今のところ、摂りすぎによる副作用は知られていないようです。
これは、ビタミンEが体の中に満たされてくると、それ以上の吸収をとめるからだと言われています。
しかし、食品で摂取する分には問題ありませんが、サプリメントでビタミンEをとる場合には、表示の量を守って、過剰摂取にならないようにしてください。
ビタミンEはビタミンCも一緒にとることで、抗酸化作用がさらに強力に働きます。
妊婦さんには特に欠かせない栄養素ですので、妊娠を希望する人は積極的に摂取するようにとすすめられています。
ではこの葉酸は、いったいどのような働きをしているのでしょうか。
葉酸は、体の中で、DNAやアミノ酸が合成されるときに欠かせない栄養素として知られていますが、この葉酸が不足した場合には、正常な合成が出来なくなって、さまざまな障害が起こりやすくなるといわれています。
特に、細胞分裂や細胞の増殖が活発に行われる胎児の時期に、葉酸が不足したりすると、中枢神経に障害が起こる危険性が大変高くなってしまうようです。
]]> 障害の中でも、無脳症や二分脊椎などの神経管閉鎖障害が代表的なものですが、脳や脊椎の形成不完全によって、体のいろいろな部分に障害を起こしてしまいます。これらの原因すべてが、葉酸の不足によるものであるとは言えませんが、これらの障害は、妊娠初期に葉酸が不足すると起こりやすくなるということはわかっています。
ほうれん草やブロッコリーなどの緑色の濃い野菜や果物、豆類に多く含まれている葉酸ですが、妊娠中に、これらから毎日必要な葉酸の量を摂取するのは大変かもしれません。
そのようなときには、サプリメントを使用するのも良いのではないでしょうか。
必要な栄養素を食事から摂れればいいのですが、あまり無理をして挫折をしたのでは意味がありません。
口の中がいつも苦かったり、味が変に感じたり、また味を感じない、金属をなめているような感じがする、食欲がない、などが味覚異常の症状としてあげられます。
この味覚異常は、変色による亜鉛不足や、ある薬を飲んでいるために亜鉛不足が起きたことが原因の要因であることも少なくありません。
そのほかに、インスタント食品の食べすぎや、アルコールの飲みすぎで亜鉛不足になることもあります。
体の中にある３００種類以上の酵素の働きに、亜鉛がかかわっています。
細胞の新陳代謝や性ホルモン分泌の調整や免疫機能の維持など、亜鉛の働きはさまざまです。
また亜鉛は味覚を正常に保つという働きがありますが、そのほかにも、やけどや傷、皮膚炎などの皮膚の修復を助ける働きもあるとして注目されています。
これは、じょくそう、つまり床ずれなどの直りが悪い患者の、血液中の亜鉛濃度を調べると、低い傾向があるということから、こういわれるようになりました。
最近亜鉛の効果が良く取り上げられるので、亜鉛のサプリメントを購入する人が増えてきているようです。
特に、性ホルモン分泌の調整という働きを大きく取り上げて宣伝したサプリメントなどありますが、精力増強というキャッチコピーに魅かれて購入する人が多いようです。
亜鉛は身近な食品に含まれています。たとえば、納豆や木綿豆腐、プロセスチーズなどです。
特に精白米に比べ玄米に多く含まれているように、特徴のひとつとしてあまり精製されていない食品に多く含まれています。
このように食品から摂る事が出来る栄養素ですので、かえってサプリメントから多く摂りすぎてしまうことのほうが心配です。
亜鉛だけを摂取しすぎると、銅の吸収を阻害してしまうことになるので、銅欠乏を引き起こすことも考えられます。
また、イライラしている人に対し、カルシウムが不足していない？などと冗談を言う人もいますが、カルシウムの役割は、骨の形成だけではなく精神安定剤の作用もあるということも良く聞きます。
体内のカルシウムのうち９９％は骨や歯に存在し、残りの１％は血液中や細胞内にあり、筋肉の収縮、心臓の機能、血液凝固、ホルモン分泌などのさまざまな生体反応にかかわっているのです。
血液中のカルシウムの濃度が低くなってきたりすると、副甲状腺ホルモンや、ビタミンDが働いて、骨に貯蔵されているカルシウムを溶かしだしたり、カルシウムの吸収力を高めてリ、尿に排出されるカルシウムの量を減らしたりして、血中濃度を一定に保とうとします。
しかし、カルシウムの血中濃度が低い状態が長く続いたりすると、骨から溶け出すカルシウムの量が増えてしまい、そのため骨に支障が出てきてしまうことになります。
]]> 骨は固くて変化などしないような感じがしますが、常に新しい骨が作られて、古い骨は壊され吸収され、新陳代謝を活発に行っているのです。バランスよく、この新陳代謝が行われていればいいのですが、骨の形成が骨の吸収に間に合わないと、骨の量が減ってきます。
そしてやがて骨粗しょう症になってしまうのです。
薬を骨粗しょう症の治療のために出されたときには、カルシウムのサプリメントなどを自分で判断して摂ってしまうのは、高カルシウム血しょうを引き起こす原因にもなるので気をつけましょう。
高カルシウム血しょうの主な症状には、食欲不振、口の渇き、皮膚のかゆみ、吐き気、便秘などがあります。
普通の食事で摂取するカルシウム量なら、もちろん問題ありません。
日本では魚離れが進む中、カルシウム不足が良く話題になっているので、日ごろからカルシウム摂取に気をつけている人は多いと思います。
骨粗しょう症になりにくい体にするためにも、若いうちからしっかりとした骨を作るため、日々の食事のバランスや運動に心がけましょう。
]]>貧血は、本当の意味では、手足のしびれやひえ、頭痛、息切れ、疲労、動機などの症状が現れます。
立ちくらみが起こったとしても、貧血とは限らないのです。
人の体に存在する鉄の中で、約７割は血液中に入り体中に酸素を運ぶ役割を果たし、残りの３割は筋肉や肝臓などに貯蔵されています。
鉄が不足しても、この貯蔵のおかげで貧血の症状がすぐには出ることはありません。
逆に言うと、これらの貧血の症状が出てきたときには、体内の鉄がかなり減ってしまっていいると言うことがいえます。
植物性の食品に多いのが非ヘム鉄で、動物性の食品に含まれるヘム鉄に比べて、鉄分の吸収は劣ります。
しかし、非ヘム鉄もクエン酸やビタミンC、またたんぱく質と一緒に摂取することで吸収されやすくなります。
鉄分を補給するのにサプリメントを摂る場合ですが、サプリメントを飲んだ後に時々胃が重くなって食欲がなくなってしまう人もいるようです。
そのような時は、鉄のサプリメントを食事のすぐ後に飲むようにすると、症状が軽くなることがあります。また、サプリメントは、鉄そのものでなくても、ウコンなどのように鉄が含まれているサプリメントもあるので、そちらを試して見てもいいのではないでしょうか。
サプリメントは、食事で取れない栄養分を補うのが目的なので、かえって食欲がなくなっては意味がありません。
]]>にがりがなぜそれほどまでに人気が出たかというと、脂肪や糖の吸収を抑えるとか、エネルギーの代謝を活発にするといったようなことが、宣伝されたからだと思います。
にがりの主な成分は塩化マグネシウムですが、病院でも実際便秘薬として処方される成分です。
たまった便が排出され、お腹がすっきりするということでダイエットと捉えられたようですが、実際、にがりにダイエット効果があるという科学的な根拠はまだ明らかではないようです。
マグネシウムは、歯や骨を丈夫にしたり、神経伝達や筋肉収縮などへの関与などの働きが挙げられます。
]]> マグネシウムとカルシウムをバランスよく摂取することが、丈夫な骨を作るのに大切です。最近では、偏頭痛の予防にもマグネシウムが効果がありそうだと、話題になっています。
マグネシウムには血管痙攣を予防する作用、炎症物質の放出を阻害する作用などが、頭痛の原因である脳血管の緊張を和らげるためなのではないか、などと言われています。
しかし、偏頭痛があるからと、マグネシウムを自己診断で過剰に摂りすぎてはいけません。
過去に女性が、誤ってにがりの原液を飲んでしまい、死亡した事故も起きています。
マグネシウムは、精製されていない玄米や納豆、豆腐やアーモンドなどのたくさん含まれています。
サプリメントに頼らなくても、毎日の食事の中でも十分に摂取できる栄養素です。
食事の見直しをするとき、たとえば白米に玄米を混ぜてみたりして、自然に毎日マグネシウムを摂り続けられるように工夫をしてみては以下かでしょうか・
今ではこのような広告は規定違反とされたので、ほとんどみることがなくなりました。
おそらくこのダイエットサプリメントはキチン・キトサンを含んでいるので、食べ物の中に含まれている脂肪分や体の有害物質を包み込んで体外に排出する働きがキチン・キトサンにあるのではないか、という情報に基づいたものであるようです。しかし、残念ながらそのことを裏付けるデータは十分ではなかったようです。
キチンは甲殻類であるカニやエビなどの硬い甲殻の部分に含まれている成分で、それを工業的に加工したものがキトサンです。
水に溶きにくい食物繊維で、消化されにくい性質を持つキチン・キトサンは、そのまま腸まで届き、腸壁を刺激したり、また老廃物を取り込んで便のかさを増やしたりして排便を促す作用があります。
]]> 油の吸収をシャットアウトして急激にダイエット効果を上げることは出来ないかもしれませんが、便秘の解消には大きな期待が出来そうです。最近では、コレステロールの上昇を防ぐのにキトサンが働くということがわかってきました。
キトサンを摂り続けているうちに、コレステロール値が高めの人が、正常値になったという体験談もあります。
また、グルコサミンもキチン・キトサンにも含まれているので、間接や関節炎の痛みにも良いのではないかと期待されています。
しかしキチン・キトサンのサプリメントにはカニを原料にしているものがたくさんあるので、甲殻類アレルギーがある人は注意しましょう。
中には植物を原料としている商品もありますが、しっかりと表示を確認してから摂取するようにしましょう。
そのような宣伝効果のためか、グルコサミンはひざなどの関節の痛みを和らげる成分としてよく知られています。
グルコサミンは、グルコースとグルタミンを原料として、実は私たちの体の中でもつくられる成分なんです。
しかしグルコサミンの量は、年齢を重ねるにつれて体内でつくられる量が減少してきてしまいます。
長年がんばって体を支えてきてくれた自分のひざに、もう少しがんばってねという気持ちを込めてサプリメントを摂ることも大切ではないかと思います。
グルコサミンは口から摂取すると、ヒアルロン酸やコンドロイチンなどの原料となるのです。
]]> グルコサミン自体軟骨を構成する大事な成分であって、軟骨のクッション性を保つのに大切な存在となっています。グルコサミンは、口から摂取すると比較的速く吸収され、多くの人が作用を実感出来るようです。
ただし、甲殻類アレルギーのある人は、グルコサミンのサプリメントを購入する前に、成分表示をよく確認しましょう。
というのは、グルコサミンを工業的につくる場合、かになどの甲殻類から得たキチンというものを原料にしていることが多いからです。
キチンに酸を加えると加水分解してグルコサミンになるのですが、最近では、植物を原料としたグルコサミンもありますので、アレルギーの心配のある人はそちらを選ぶようにしましょう。
]]>サプリメントの形も、錠剤やドリンクタイプなどいろいろありますが、マシュマロなどのお菓子にまで、肌に良いコラーゲンが入っていることが書かれていたり、コラーゲンが広く話題になっていることがわかります。
そのように名前を広く知られたコラーゲンですが、私たちの体の中ではどんなふうにあるのでしょうか。
美肌のイメージからも、肌の弾力を保つぷりぷりとしたものに思われますが、実は体の全たんぱく質の３分の１をコラーゲンが占め、骨や皮膚などのあらゆる部分に分布しています。
]]> 皮膚では線維のようなかたちで存在し、やわらかさと弾力を保ち、腱ではロープのような形で存在し、強い力で引っ張られることに対応できるように、それぞれの部位にあった形で存在しているのです。コラーゲンの成分は、骨にも存在するので、骨量を増やし骨密度をあげるという効果も期待されているところです。
肌を健康に保つという作用のほかにも、軟骨の弾力性を維持するという働きもあります。
このようなことから、 関節の痛みを和らげる効果があるのではないかと期待されているのですが、まだ、研究段階ということなので、今後の成果を期待しているところです。
こらー便のサプリメントなどは、主に動物の皮や骨からつくられています。
サプリメントでも、２型コラーゲンと呼ばれるものは、鶏のとさかが利用されることもあるようです。
そのため牛や豚などにアレルギーがある場合には、使用をやめたほうがいいでしょう。
最近では、魚の皮や骨を原料としたマリンコラーゲンなどと呼ばれる商品も出てきているようです。