料理 レシピ集 ｔｓｕｓａｎ
料理 レシピ集 tsusanでは料理レシピをシンプルに作るよう心がけました。
幸せの料理レシピ
簡単料理レシピやヘルシー料理レシピなどの料理レシピのサイトを厳選して紹介しています。
さかのぼれば、15世紀の琉球王朝時代といいますから、王様が召し上がる高級なお菓子だったのでしょう。
庶民が口にできるようになったのは、近代になってからなのかもしれません。
●沖縄料理レシピ〈チンスコウ〉
材料
小麦粉、ラード、上白糖
作り方
小麦粉をふるいます。
ラードを弱火でとかし、人肌まで冷まします。
上白糖とラードを、木杓子でよくまぜます。
ふるった小麦粉を加えたら、手でよくまぜ合わせ、しっかりとまとめます。
細長い板状に成形し、180～200度のオーブンで焼きます。
作り方
といた卵に、砂糖を3～4回に分けて入れながら、泡立器でよくまぜ合わせます。
とかしたラードを加え、さらによくまぜます。
ふるった小麦粉を加え、粉気がなくなるまでまぜ合わせます。
型の底と側面に紙を敷き、生地のたねを型の八分めまで流し入れます。
あらかじめ熱しておいた蒸し器で、40分ほど蒸します。
ミカンの皮などで作ったピールのようなキッパンや、くだいたピーナッツをまぜこんだり、上にトッピングしたりすることもあります。
材料や作り方の手順は、クッキーや蒸しパンなどとほとんど変わりありません。
〈チンスコウ〉〈チンルーコウ〉ともに、ラードを使っているところが特長です。
多くの菓子づくりではバターやショートニングを使いますが、ラードの独特の風味が沖縄独特のお菓子を作りだしているのでしょう。
作り方、材料、名称に、お菓子の名称に、中国との共通点などが見られるものも少なくありません。
〈ポーポー〉〈チンピン〉〈タウチーチョウ〉は、中国語の音そのままの名称のお菓子です。
●沖縄料理レシピ〈ポーポー〉
材料
小麦粉、ベーキングパウダー、アンダンスー
作り方
小麦粉とベーキングパウダーをふるい、水を加えてまぜ合わせます。
ダマにならないようにまぜ、こし網でこし、なめらかにします。
油を敷き、生地のたねを流して、薄く丸くのばしてクレープ状に焼きます。
表面が乾いてきたら、裏返し、軽く焼きます。
焼けた皮に、アンダンスーをのせて巻けば、〈ポーポー〉の完成です。
●沖縄料理レシピ〈チンピン〉
作り方
〈ポーポー〉と同じ生地のたねに、とかした黒糖をまぜてクレープ状に焼きます。
クルクルッと巻くと〈チンピン〉の完成です。
〈チンピン〉には、何も巻きません。
作り方
小麦粉、ラードをこねて、固めの生地にします。
あずき餡に黒糖、ゴマ、ピーナッツ、キッパンをまぜ合わせます。
生地に餡を包み、鶏の冠のように型どり、ラードで揚げます。
サクサクしたパイのような食感です。
タウチーとは闘鶏のことで、〈タウチーチョウ〉は闘鶏餃と書きます。
沖縄の代表的なお菓子で知られる〈チンスコウ〉も、小麦粉からできているクッキーですが、やはりラードをねりこんでいるために沖縄特有の焼き菓子になっています。
〈サータアンダギー〉もドーナッツではありますが、ラードが入ることで、風味が増し、重量感のあるお菓子です。
バターやショートニングなどとちがい、ラードを使う沖縄のお菓子は、独特の風味があります。
肉ばかりでなく、豚の脂もすべてを使う調理が、沖縄のお菓子の製法にもみられるのです。
さらに、上から練乳をかけて「ミルクぜんざい」にしたり、白玉を添えたりもします。
最近は、マンゴー、ココナッツミルク、黒糖、抹茶など、トッピングやバリエーションも増えています。
●沖縄料理レシピ〈沖縄風ぜんざい〉
材料
金時豆、砂糖
作り方
金時豆を、ひと晩、水に浸けておきます。
たっぷりの水で、約1時間煮ます。
金時豆がやわらかくなったら、豆と同量の砂糖を加え、さらに弱火で30分煮ます。
あたたかいぜんざいの完成です。
あら熱がとれたら、冷蔵庫で冷やします。
器にぜんざいを入れ、その上にかき氷を盛ります。
〈沖縄風ぜんざい〉に使う金時豆は、糖質と食物繊維を多く含む炭水化物食品です。
その糖質は、体を動かしたり体温維持に必要なエネルギーの供給源となっています。
また、糖質をエネルギーとして効率よく使うためのビタミンも、金時豆には多く含まれています。
豆だけを食べるのではなく、煮汁も食べる〈沖縄風ぜんざい〉は、栄養学的にもすばらしい料理なのです。
沖縄で生まれた〈沖縄風ぜんざい〉は、夏バテなどせず、暑さに強い疲れにくいからだづくりに必要不可欠な食べものといえるでしょう。
沖縄に暮らす人々に、受け継がれてきた理由も、そこにあるにちがいありません。
沖縄料理〈沖縄風ぜんざい〉にも、長寿の秘訣があるようです。
沖縄のお菓子は、中国にルーツをもつものがあるようで、〈サータアンダギー〉も中国の「開口笑」によく似ています。
〈サータアンダギー〉は、チューリップが咲いたような形と、よく表現されます。
●沖縄料理レシピ〈サータアンダギー〉
材料
薄力粉、ベーキングパウダー、卵、砂糖、ラード
作り方
卵をほぐし、砂糖を加え、泡立てないようによくまぜます。
一緒にふるった薄力粉とベーキングパウダーをまぜ入れ、とかしたラードを加え、よくまぜます。
手に少し水をつけ、直径2センチほどに丸めます。
165度程度の油で揚げます。
ゆっくり浮き上がり、一部分が割れて、きつね色になれば完成です。
砂糖と黒糖を半分ずつにしてもよいでしょう。
沖縄の食べもので欠かせない黒糖は、独特の風味があり、製菓ばかりでなく、料理や焼酎の原料としても使われます。
サトウキビからしぼった汁を精製して、さらに糖分のみを抽出した純正の状態が、一般的に砂糖といわれる白糖です。
一方、黒糖にはサトウキビ本来の香りや色、栄養分もそのまま残されています。
カルシウムやカリウム、鉄などのミネラルが豊富に含まれているのです。
また、糖質からエネルギーを生み出す役割をもつビタミンB1も多く、生活習慣病の予防効果があるとされています。
黒糖は、健康食品として注目されていますが、沖縄では、古くから日常的に食べられていました。
一見したところでは、こしあんのような風体ですが、お菓子ではありません。
田芋と豚肉を煮こんで、まるで泥んこのようになるところから、「ドゥルワカシー」という名になっているそうです。
田芋は皮をむき、熱湯でゆで、ゆでこぼします。
田芋のずいき（葉柄や茎）は、水にさらし、アクぬきをします。
田芋、ずいき、豚肉、シイタケを炒め、ダシを加えて煮ます。
粘りが出てきたら、田芋をつぶしながら、さらに煮ます。
芋の形がなくなるまで、根気よく練りあげます。
きんとんのようになったら、沖縄名物「ドゥルワカシー」の完成です。
ねっとりとしたきんとん状になったら、みりんを加え、完成です。
田芋ディンガクも、祝いごとには欠かせない、香りと粘りが特長の料理です。
●ドゥル天
ドゥルワカシーを、厚めの小判型にします。
かたくり粉の衣をつけて、コロッケのように揚げます。
表面がこんがりキツネ色になれば完成です。
カリッとして、中はホンワリとして、おつまみにもおやつにも、お弁当にもおすすめのひと品です。
小芋がたくさんつく田芋は、「子孫繁栄」の象徴とされ、祝いごとの行事には欠かせないのです。
喜びや幸せがわきあがってほしいという希望の意を、「ワカシー」に重ねているとも思われます。
人々が集うようなシーンには、なくてはならない沖縄料理なのです。
ベトナムを舞台にした映画のタイトルで知った「青いパパイヤ」に、哀愁を感じたりした方も多いと思います。
熟して黄色くなる前の青いパパイヤは、フルーツではなく、野菜として、沖縄では古くから食べられていました。
青いパパイヤの表面を水洗いし、ピーラーなどで皮をむきます。
たて半分にカットし、種をとりのぞきます。
千切りにして、水にさらし、アクぬきをします。
●沖縄料理レシピ〈青パパイヤチャンプルー〉
材料
青パパイヤ、ニラ
作り方
千切りにしてアクぬきをした青パパイヤを、塩で炒めます。
少量のかつおダシを加え、フタをして、蒸し焼きにします。
かつおぶしをふりかけ、鍋肌からしょうゆをまわしかけ、サッとまぜ合わせて完成です。
火を止める直前に、ニラをちらします。
作り方
千切りにしてアクぬきをした青パパイヤを、サッと熱湯にくぐらせます。
ザルにあげ、よく水をきります。
ゴーヤーは輪切りにして種をとり、サッとゆでて、ザルにあげます。
ミニトマトはくし切りにします。
ベーコンは、細かくみじん切りにして、カリカリに炒めます。
サラダ菜は水洗いしたら水気をきり、器に敷きます。
パパイヤ、ゴーヤー、ミニトマトを盛りつけ、ベーコンをちらします。
好みのドレッシングでいただきます。
パパイヤには、糖分を分解し、血管や血液の働きを正常化する働きがあることがわかっています。
また、パパイヤ酵素は、中性脂肪やコレステロールなどの脂肪を分解し、老化とともに減りつづける体内酵素を補う成分として、とても有効視されています。
このパパイヤ酵素は高濃度のために、じかにパパイヤの実をさわるとかぶれることもあります。
皮をむくときに出てくる白い液がパパイヤ酵素といわれる液で、触れるだけでやけど状になってしまうのです。
そこで、青いパパイヤを使う調理の際の下ごしらえには、手ぶくろをするなど、じゅうぶんに注意が必要です。
健康維持のための非常にすぐれた成分をもっているパパイヤ酵素を、毎日の食事にとり入れる沖縄料理は、ぜひ習得したいものです。
キャベツやニンジンなどの野菜とランチョンミートを炒め、卵とじにしてご飯に盛りつけるのです。
たいていは、丼ではなく、比較的平たい皿に盛り、スプーンで食べます。
これも沖縄流なのかもしれません。
〈沖縄ちゃんぽん〉は、栄養もボリュームも満点のガッツリご飯系で、年代問わず大人気メニューです。
●沖縄料理レシピ〈沖縄ちゃんぽん〉
材料
キャベツ、ニンジン、ピーマン、玉ねぎ、生シイタケ、ランチョンミート
作り方
キャベツ、ニンジン、ピーマン、玉ねぎ、生シイタケを千切りにします。
まず、玉ねぎ、ニンジンを炒めます。
ピーマン、キャベツ、、生シイタケ、ランチョンミートを加えて、炒め合わせます。
顆粒ダシ、しょうゆ、塩で味つけをします。
とき卵をまわし入れ、弱火にしてフタをします。
卵が好みの固さになったら火を止めます。
器に盛ったご飯の上にのせて、〈沖縄ちゃんぽん〉の完成です。
種類が多ければ多いほど、人間の身体に必要な栄養素がパーフェクトに近い状態で揃うことになります。
さらに、肉類と卵を組み合わせるのですから、すべてに理想的なバランスのとれた料理といえるでしょう。
沖縄料理には、〈沖縄ちゃんぽん〉のほかにも、こうした栄養価の高いバランスのよい料理がたくさんあります。
沖縄料理の名称には、チャンプルー、イリチー、ンブシーという言葉が使われています。
これらは、いずれもまぜ合わせることを意味しています。
歴史的にも文化的にも、沖縄料理の出発点は、まぜ合わせることから生まれているのかもしれません。
そのような食事が、沖縄の人々の健康を守り、暮らしを支えているのでしょう。
90パーセントがフコイダンという成分でできている、すぐれた海藻です。
もずくの旬は春頃ですが、現在では養殖生産され、全国の9割が沖縄県産です。
カルシウム、ビタミン、ミネラルのほか、食物繊維が豊富に含まれる沖縄の海藻は、健康食品のトップにあげられるほどです。
酢をかけるだけのもずく酢ですが、病原性大腸菌O-157への殺菌作用や抗ガン作用が確認され、脚光をあびています。
●海ぶどうサラダ
海ぶどうを、よく水で洗い、ワサビとしょうゆで食べます。
●海ぶどうの海鮮丼
ご飯に、マグロやかつおなどの刺身と海ぶどうを盛ります。
すったとろろ芋、だし、しょうゆをかけます。
●もずく酢
洗ったもずくに、合わせ酢をかけます。
●もずくの天ぷら
洗って水気をきったもずくに、衣をつけて揚げます。
●アーサ汁
水でもどし、しぼります。
かつおだしを煮立て、アーサと角切りにした豆腐を入れます。
塩、しょうゆで味をととのえ、ひと煮立ちしたら、最後にショウガ汁を加えます。
●モーイ豆腐
モーイは、何度も水を替えてよく洗い、水気をきり，細かく切ります。
かつおだしにモーイを入れて煮立て、塩、しょうゆ、サラダ油で味つけをします。
トロリとしたら、流し箱などに入れて、冷やして固めます。
みじん切りのニンジンやグリーンピースを入れると、彩りがきれいです。
固まったら、薄い板状に切って、盛りつけます。
アーサやモーイはどちらも、乾燥させて保存し、水でもどしてから使います。
モーイは、寒天のように、加熱すると溶けて、冷やすと固まる性質がある海藻です。
沖縄の海藻には、沖縄の人々の元気の源がたっぶり含まれています。
このように、いつも身近にある食材が、沖縄料理を支え、沖縄の人々の暮らしを支えているのでしょう。
魚を「シママース」だけで煮る「魚のマース煮」は、シンプルでありながら、しみじみとした上品な味わいの魚料理です。
〈キスとわかめのマース煮〉では、あらからとったダシ汁を使います。
まさに、「シママース」が味を決め手となる料理です。
●沖縄料理レシピ〈魚のマース煮〉
材料
白身魚、シママース、酒
作り方
白身魚のウロコと内臓をとり除き、水できれいに洗います。
水、シママース、酒を入れて、煮立たせます。
水は、魚が浸る程度の量にします。
魚を入れて、身に火が通り、白っぽくなるまで煮てください。
アクが出たら、とり除きます。
味がととのったら、〈魚のマース煮〉の完成です。
作り方
キスを三枚におろします。
キスのあらに、ひたひたの水を入れ、火にかけ、ダシをとります。
ダシ汁をこし、シママースと酒で味をととのえます。
キスの身をダシ汁に入れ、煮ます。
キスに火が通ったらわかめを入れ、サッと色が変わったら〈キスとわかめのマース煮〉の完成です。
三つ葉を盛りつけると、さわやかです。
「シママース」は、海水に含まれるミネラルのほかに、カルシウム、ビタミンE、ビタミンC、ナトリウムなど、老化防止や健康維持に不可欠な成分が多く含まれています。
また、「シママース」は沖縄料理に使うばかりでなく、厄よけやお守りとしても愛用されているのです
新車を買ったら、泡盛と「シママース」を車にかけ、交通安全を祈願します。
引越しのときには、まずはじめに、新しい家に「シママース」とみそを運びます。
小さい袋に「シママース」を入れ、お守りとして持ち歩いたり、運転席には必ずぶら下げます。
このように、沖縄の人々は「シママース」を身近において、たいせつにしています。
魚の鮮度を保つことがむずかしい気候であるということもあり、沖縄料理には、シンプルな魚料理が多いようです。
●沖縄料理レシピ〈イカ墨汁〉
材料
白イカ、豚肉、にが菜
作り方
白イカの墨袋をつぶさないようにとり出します。
白イカの身は、薄皮をむいて、短冊切りにします。
豚肉は、ひと口大のうす切りにします。
にが菜の葉先を、食べやすい大きさに手でちぎります。
にが菜、イカ、豚肉の順に重ね、浸るくらいの水を加えて弱火にかけます。
1時間ほど煮て、イカがやわらかくなったら、かつおだし、イカ墨を加えます。
塩で加減して、〈イカ墨汁〉のできあがりです。
イカの墨は、頭痛、のぼせをしずめるような薬効があるといわれ、サギグスイ（下げ薬）と呼ばれています。
白イカは、アオリイカのことで、肉質に厚みがあり、やわらかく、甘味があります。
イカは、低脂肪低カロリーの食品なので、肥満症や高血圧などを改善するための食事に適しています。
食事療法の料理には、イカがよく使われます。
〈イカ墨汁〉にも豚肉を入れるところが、いかにも沖縄料理ですね。
〈イカ墨汁〉はあまりに真っ黒なので、はじめての人は驚くかもしれませんが、きっと一度食べたら忘れられない沖縄料理の味になるでしょう。
暑い気候の沖縄で、ツルリと食べやすいソーメンは、乾麺として保存がきくという点でも人気があります。
ソーメンを炒める〈ソーミンチャンプルー〉は、沖縄の人々の定番メニューです。
〈ルーイゾーミン〉は、おいしいダシでさっぱり食べられる汁ソーメンです。
●沖縄料理レシピ〈ソーミンチャンプルー〉
材料
ソーメン、ツナ缶、ニラ
作り方
ソーメンは、たっぷりの湯で硬めにゆで、冷水でもみ洗いし、ヌメリをとります。
ザルにあげ、しっかりと水気をきり、全体に、少量のサラダ油をからめます。
サラダ油を熱し、ソーメン、ツナ缶を炒め、塩、しょうゆで味つけします。
ニラを散らして、サッとまぜ合わせたら〈ソーミンチャンプルー〉の完成です。
作り方
ソーメンは、たっぷりの湯で硬めにゆで、冷水でもみ洗いし、ヌメリをとります。
ザルにあげ、しっかりと水気をきります。
ゆでてカットした豚肉、千切りにしたシイタケと大根をかつおダシで煮ます。
みりん、しょうゆで味つけします。
豚ダシとかつおダシを合わせ、塩で味をととのえます。
椀に、ソーメンを盛り、ダシ汁をかけ、豚肉、シイタケ、大根をトッピングします。
彩りに、うすやき卵があるときれいです。
ソーキ、ラフテー、スーチキー、ランチョンミートなど、どんな具でもあわせやすいソーメン料理です。
沖縄の麺料理で活躍するのが、豚ダシとかつおダシです。
豚骨とロース肉を煮こんでとった豚ダシは、濃厚で旨みがあります。
豚ダシとかつおダシと合わせることで、ほとんど塩の必要ないしっかりとした味に仕上がります。
肉とかつおから抽出された、自然の旨みというわけです。
ここに、沖縄料理のコクがあるのにサッパリ食べられる秘密があるようです。
〈ヒラヤーチー〉には、ニラとツナ缶をよく使いますが、いろいろプラスしてアレンジを楽しんでください。
●沖縄料理レシピ〈ヒラヤーチー〉
材料
薄力粉、卵、ツナ缶、ニラ
作り方
卵と水をまぜ合わせ、ふるった薄力粉を加え、さらにまぜます。
ツナ、ニラを加えて、よくまぜ合わせれば、生地のできあがりです。
生地をすくって、薄く平らに伸ばして焼きます。
裏返して、両面こんがり焼けたら、完成です。
疲労回復に役立ち、強壮剤作用の認められる植物として、沖縄では、古くから食べられています。
他にも沖縄料理には、沖縄独特の野菜をたくさん使います。
島らっきょうは、本州のらっきょうより小さめですが、強い香りが特長です。
チャンプルーや天ぷらにして、また、浅漬けやキムチ漬けなど漬けものにして、島らっきょうの辛さや香りを楽しみます。
若いうちに収穫した島らっきょうは、少し塩をふり、生で食べるのが酒の肴にピッタリです。
ゴーヤー、にが菜、島ニラ、島らっきょうなど、にがみや香りの強い野菜は、肉や魚の臭い消しの役割ももっているようです。
〈ヒラヤーチー〉は、焼いた表面が少しカリカリになったくらいが特においしいようです。
好みでウスターソースをつけたり、かつお節をかけて食べます。
〈ヒラヤーチー〉は、おやつでもありますが、泡盛にも合うつまみ料理としても人気です。
お好み焼きの作り方で蘊蓄を語る人がいるように、始まるとなかなか終わらないのが〈ヒラヤーチー〉談義です。
〈ヒラヤーチー〉の奥の深さがうかがえますね。
豚肉とみそをたくさん使うのが、「ンブシー」の特長です。
「ナーベーラー」はへちまのことで、へちまを使った〈ナーベーラーンブシー〉は真夏によく食べられます。
●沖縄料理レシピ〈ナーベーラーンブシー〉
材料
へちま、豚薄切り肉、赤みそ、豆腐、ダシ汁、かつお節
作り方
へちまの皮をむき、幅2センチほどに斜め輪切りにします
豚肉は一口大に切り、赤みそをまぶします。
少量の油でへちまを炒め、赤みそをまぶした豚肉を入れて、炒め合わせます。
ダシ汁を加え、豆腐を手でちぎり入れ、15分ほど煮ます。
最後に、かつお節を入れ、全体にまぜ合わせれば完成です。
沖縄では、野菜はクスイムンと言われます。
薬のように、元気が出る食べものだから、「クスイ」のようなものというわけです。
沖縄では、生野菜を食べる習慣はほとんどありません。
しかし、野菜を炒めたり煮たりして、火をとおすので、たくさんの量を食べていることになります。
野菜の摂取量も、全国平均の2倍以上ですから、毎日の食事が健康にとってどんなに大事なものかが納得できます。
蛸を入れた炊き込みご飯のようなものを想像してしまいますよね。
実は、メキシコ料理の「タコス」のタコで、タコスのライスバージョンということなのです。
「タコス」は、トウモロコシ粉でできた皮に、ひき肉、トマト、レタスなどをはさんで食べるメキシコ料理の代表です。
かつて沖縄に駐留していた米軍の影響で、「タコス」は沖縄の人々もよく食べるようになりました。
いつしか、トウモロコシの皮がご飯に変わり、〈タコライス〉は沖縄料理の定番になったというわけです。
作り方
みじん切りにしたニンニクを炒め、香りが出たら取り出します。
ひき肉を炒め、塩、コショウをふります。
器にご飯を敷き、チーズをのせ、電子レンジで30秒ほど加熱します。
ひき肉、レタス、トマトをのせ、サルサソースなどをかけて、〈タコライス〉のできあがりです。
〈タコライス〉は、何と言っても手軽に食べられるのが魅力です。
ひとつのお碗ですむ〈タコライス〉の人気の秘密は、手軽さだけではありません。
穀物、肉類、野菜、乳製品がそろった、とてもヘルシーな食べものだからではないでしょうか。
カンタンにすませる食事でも、偏ることなく、バランスよく摂取していることになります。
このような、いかにも庶民的な沖縄料理にも、沖縄の人々の長寿のヒントがありそうです。